懷孕後期該吃什麼?

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‧妊娠第一期(懷孕3~12週)
在懷孕期,母體為了提供胎兒一個良好的生長環境,需要高單位的維生素及礦物質,例如葉酸及維生素B12,在這一階段,孕婦飲食的改變及營養的需要量與懷孕前差異不大,每日只需以均衡飲食為基礎,輔以高單位的維生素及礦物質即可,不過在這個時期有些孕婦會產生噁心、消化不良、嘔吐等現象,即一般所稱的害喜,因此,在飲食上宜少量多餐,補充維生素,可以食用較乾的醣類食物,例如乾麵包、餅乾等來改善此現象,而且最好將固體與液體食物分開,即在食用正餐或點心時,先吃乾爽易下飯的菜餚,待用餐完畢,間隔一段時間後,在喝湯、水或飲料,盡量避免吃油膩的東西。

‧妊娠第二期(懷孕12~24週)
這時期的孕婦,體重的增加較明顯,約每星期增加0.5公斤左右,胎兒的性器官也會發育完全,大部分在初期的害喜症狀會漸漸的消失。

‧妊娠第三期(懷孕24~40週)
這時期的胎兒快速成長,尤其是腦部的發育,因此母體需要攝取較多的熱量,一天約增加300~350卡,蛋白質及鐵質的需要量會較一般均衡飲食為多。有些孕婦於這時期會有小腿抽筋或牙齒易損的現象發生,可能是血液中鈣濃度不足所致,可多攝取牛奶、奶製品、芝麻、杏仁果及沙丁魚等。

孕婦的飲食不但是量,更是質方面的增加,須注意多吃富含蛋白質、礦物質和維生素的食物,而少吃脂肪、碳水化合物和鹽份。孕婦於妊娠期間每日所需要的重要營養及其增加量如下:

※熱量

孕婦的基礎代謝率較懷孕前增高15~23%,熱量需要量呈正比增加。故孕婦每天的熱量攝取應比懷孕前增加 200~400大卡。

懷孕第一期孕婦常有噁心、嘔吐現象,且此期胎兒的生長發育不快,故熱量可維持正常的供應,每日攝取熱 量建議增加150大卡。

懷孕第二期胎兒的生長發育日趨加速,此期能量的需要主要是母親本身的需要,每日攝取熱量建議增加350 大卡。

懷孕第三期因體重增加迅速,所需的熱量更多。但因此時的活動量較少,可抵消部分熱量的消耗。此期的能量主要是供給胎兒和胎盤的需要,熱量需要量同第二期。

懷孕前的身高、體重、年齡、活動量和健康狀況都會影響熱量的需要,中度活動量的孕婦或體重不足的孕婦可以每公斤體重需要40大卡來計算。簡易孕期熱量每日需要公式:理想體重X40大卡+300大卡。

※蛋白質
懷孕期間由於需要足夠的胺基酸來供給胎兒的生長、子宮及乳房的發育和母體血量的增加,蛋白質的需要量也因而增加。

懷孕前的婦女每天約攝取60公克的蛋白質,而懷孕第二、三期則增加20公克;孕婦及乳母每日蛋白質需要量約為婦女的1.5倍。


須注意飲食中最好有一半為動物性蛋白質,如肉類、魚、蛋、牛奶等。植物性蛋白質方面可增加黃豆製品, 如豆腐、豆漿、豆干或其他豆類。

各種食物所含蛋白質的量約略如下:牛奶一瓶(200公克)約含5.8公克蛋白質,雞蛋一個(50公克)約含6.4 公克,牛肉70公克約含13.5公克,豬肉70克約含9.4公克,所一個孕婦一天所需的攝取量即自行可約略算出。

胎兒體內累積的蛋白質,從懷孕第四個月開始明顯增加。胎兒係經由胎盤自母體取得胺基酸,因此胎兒血中胺基酸的濃度高於母體,母體若不能攝取足量的蛋白質,則容易造成低蛋白血症(Hypoalbuminemia ),甚至引起子癇前症。

※脂肪
脂肪是身體能量的重要來源,懷孕期間脂肪可安全地被吸收。在妊娠中期貯存在胎兒身上的2%脂肪,至末期可增至12%。

脂肪食物中只有亞麻油酸(Linoleic acid)無法在體內由其他的來源製成,主要存於植物,因此懷孕期間須加補充植物性脂肪如葵花籽油、玉米油、花生油等均含有亞麻油酸。

含動物性脂肪的食品如肉、魚、奶油、豬油等,若過份攝取動物性脂肪,由於其膽固醇含量極高,易引起高血壓及心血管疾病,故懷孕期應多攝取植物性脂肪。

※碳水化合物
孕婦對碳水化合物的需求量增加,尤其是妊娠二、三期。碳水化合物的攝取會促進體重的增加及胎兒、胎盤和母親其他組織的生長。

牛奶、蔬菜、水果、全穀類和麵包等,均含有豐富的碳水化合 物。


※礦物質
妊娠期間礦物質的需求量會增加,維持組織的生長。

※鈣和磷:
鈣對胎兒骨骼和牙齒的發育影響很大,孕婦飲食中若缺乏鈣,會導致母體本身骨骼鈣的含量減少。故懷孕後須增加鈣的攝取量。

成年婦女每天鈣磷需要量為800毫克,妊娠期間則需多增加400毫克。

富含鈣質的食物包括牛奶、小魚、蝦米、蛤、海藻類、牡蠣等。一公升的牛奶含一公克鈣,故孕婦每天應多喝牛奶。富含鈣及蛋白質的食物幾乎都含豐富的磷,如牛奶、蛋、肉類。


鐵:
懷孕期間母體對鐵的需要量亦增加,若飲食中缺乏鐵則會造成貧血,同時新生兒體內鐵質之貯存量亦會減 少。

胎兒在懷孕末三個月中鐵的吸收將增加三倍,是吸收率最高時,故懷孕第三期鐵攝取量增加為18毫克以上 。

鐵質在酸性環境中才容易吸收,懷孕四、五個月以後,因胃內游離酸減低,孕婦不能從食物中吸收鐵,故 貧血之孕婦(每100cc血中血紅素在10公克以下)可依醫囑補充鐵齊。

瘦肉、深綠色蔬菜、肝臟、蛋黃、全穀類、乾果、豆莢類、貝類均富含鐵質。

碘:
碘是形成甲狀腺不可或缺的成份,孕婦在懷孕期間必須攝取足量的碘,以應甲狀腺功能增加的需求。而孕婦若有嚴重的碘不足,則嬰兒可能會罹患呆小症(Cretinism)。

懷孕第三期因胎兒迅速成長發育,且母體代謝加速,故須增加其攝取量,每週至少食用海產食物一次。

※維生素
維生素是維持生命和生長所需之有機物,通常無法由身體合成, 而是少量地存在特定的食物中,故妊娠其間需補充維生素。

脂溶性維生素包括維生素A、D、E、K︰
富含維生素A的食物,如深綠色及黃色蔬菜、肝臟、牛油。維生素D有助於鈣、磷的吸收與利用,和牙齒、 骨骼的發育有關,以肝、魚肝油、蛋黃、香菇及魚等含量較多,另外妊娠其間每天喝一夸特(約1000CC)的 牛奶,即可提供足夠的維生素D。維生素E則廣泛的分佈在食品中,特別是植物性脂肪首油類、全 麥類、綠色蔬菜和蛋,懷孕期間維生素E的攝取量要增至10單位。維生素K與血液的凝固有關,妊娠期間均衡的飲食 即可提供足夠的維生素K。

*攝取過量或不足量的維生素均會造成不良的影響,因此依每日營養建議量攝取即可。

水溶性維生素:
水溶性維生素會由尿液中排出體外,只有少量會被貯存,所以每天必須攝取足量的維生素。維生素c負責結締組織及血管系統的形成,並形成膠質(Collagen)有助於減輕靜脈曲張的症狀,在妊娠期間的需要量從 60mg增至80mg。一般維生素c的飲食來源有柑橘、蕃昔、草莓、甘藍和綠葉蔬菜。維生素B群則包括了維 生素B1(Thiamine)、B2(Riboflavin)、菸鹼酸(Niacin)、葉酸(Folic acid)、泛酸(Pantothenic acid) 、維生素B6和B12。維生素B群在體內許多反應(如細胞呼吸、葡萄糖的氧化及代謝)中,擔任輔的作用, 因此其需要量必須隨胎兒生長發育加速、熱量的需求增加而增加。

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