只要營養不要胖----懷孕後期的飲食重點
只要營養不要胖----懷孕後期的飲食重點
台北市立中興醫院營養室童鈺雯營養師
懷孕後期的飲食，應該以均衡為原則。少鹽、少油、清淡，是最簡單的大方向。其實，只要多花一點心思，您還是可以吃得很健康、很營養喔！
‧ 首重減少油脂攝取量
以營養學來說，懷孕媽媽的熱量需求會增加，蛋白質、鈣質、鐵質的需求量也會增加。台北市立中興醫院營養室童鈺雯營養師表示，要避免懷孕後期體重過胖，最重要的就是在選擇食物上要謹慎，烹調方式上要改變，減少油脂攝取量，控制懷孕期的整體熱量攝取。有些準媽媽害怕懷孕後期營養不夠，所以就拼命吃，吃得太多，或是攝取的食物種類偏向高油脂，結果就都胖在自己身上。
一般來說，目前衛生署建議懷孕媽媽，每天所攝取的熱量，應該高出原本所需熱量的300卡左右，才可以提供胎兒足夠營養，又不至於讓自己變得太胖。
‧ 各種營養素需求增加
在蛋白質的攝取方面，懷孕後期的準媽媽，通常必須要比一般人（1公斤需要約1克蛋白質）增加約10克左右的蛋白質攝取量。至於鈣質，衛生署建議懷孕後期的準媽媽，每天要攝取約1000毫克；鐵質部分，由於懷孕後期，胎兒必須從媽媽身上取得鐵質來儲存，以應付出生後3至4個月的鐵質需求，因此，準媽媽在懷孕後期的鐵質攝取量，必須增加到40毫克左右。
‧ 多喝牛奶o補充鈣質
在食物方面，針對補充鈣質來說，童鈺雯營養師建議準媽媽應該多喝牛奶。懷孕後期，一天最好能喝2杯牛奶，可以選擇「脫脂、高鐵、高鈣」奶粉，以1杯（3湯匙奶粉）的量來說，「脫脂、高鐵、高鈣」奶粉可以提供約500至600毫克的鈣質（一般牛奶約250毫克）、2至3毫克的鐵質（一般牛奶很微量）。
懷孕後期所需要的鈣質，除了從牛奶中攝取之外，其他像是小魚干、吻仔魚，其中所含的鈣質也很豐富。此外，準媽媽也可以利用大骨熬湯，建議在熬湯時加一點醋，可以將骨髓中的鈣質游離出來。怕胖的準媽媽，可以先把湯放涼，將表面的油撈掉之後，再加熱飲用會更好；或是用大骨湯烹調其他的菜色，也可以達到補充鈣質的目的。
‧ 牛肉含有豐富鐵質
針對補充鐵質來說，通常大家比較熟悉的就是牛肉、豬肝、深綠色蔬菜、豬血、鴨血等，這些都是含鐵質很豐富的食物。童鈺雯營養師建議，在懷孕後期的食物選擇方面，可以儘量選擇高鈣、高鐵的食物來做搭配。若是出現水腫情形，可以食用中醫所建議的紅豆水，除了能夠幫助減輕水腫現象之外，也能夠幫助鐵質攝取，但是，薏仁則是絕對禁止食用的東西。
‧ 維生素B群幫助熱量代謝
一般來說，如果熱量攝取得比較多，就需要足夠的維生素B群，來幫助熱量代謝，因此，在食物中還是必須適度添加一些全榖類食物。至於維生素C，可以增加免疫力、抵抗力，減少孕期生病的機會。
懷孕後期，很多準媽媽會因為壓迫膀胱而導致便秘，因此，膳食纖維也是很重要的，千萬不要認為一定要進補大魚大肉才會有體力，搭配蔬菜水果，均衡飲食才是最重要的。
‧ 懷孕期間禁止減重
有些懷孕後期的準媽媽，認為自己在懷孕初期和中期的體重增加太多，因此，在懷孕後期想要節食，這是非常不正確的。童鈺雯營養師表示，懷孕後期，胎兒發育成長迅速，因此，這段時間絕對禁止減重。
‧ 懷孕後期的飲食原則
懷孕後期的飲食，還是要以均衡為原則。若是攝取太多鹽分，容易讓水分滯留，對身體來說，絕對不是一件好事。因此，少鹽、少油、清淡，是最簡單的大方向。
在餐次的選擇來說，則是因人而異，準媽媽可以選擇吃三餐，也可以選擇少量多餐。在點心方面，則要選擇營養價值高的食物，像是補血的紅豆湯、補氣的藥膳等，都可以幫助懷孕後期準媽媽的營養攝取。其實，只要多花一點心思，懷孕期間還是可以吃得很健康、很營養。
‧ 懷孕後期一日餐建議表
餐別 建議內容
【早餐】 牛奶1杯
總匯三明治1份
（吐司二片、水煮鮪魚2湯匙、蛋1個、生菜、蕃茄片）
【早點】 水果沙拉
（奇異果1/2個、小蕃茄5至6個、蘋果1/2個、葡萄乾1湯匙、優格2湯匙）
【午餐】 飯1碗
蝦仁豆腐（蝦仁3個、豆腐1/2塊、青豆仁）
菠菜炒豬肝（菠菜80克、豬肝3片、薑絲少許、油1小匙）
炒莧菜（莧菜80克、油1小匙、蒜末）
山藥排骨湯（山藥2至3小塊、排骨2小塊）
柳丁1個
【午點】 紅豆湯1碗
【晚餐】 牛肉小火鍋
（牛肉片70克、蛤蜊3個、大蕃茄1個、豬血糕70克、冬粉1把、玉米1/3根、高麗菜、茼蒿、香菇、金針菇、去油高湯）
葡萄13個
【晚點】 牛奶1杯
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